Por que o treino de Ma Dong-seok é um modelo, não uma receita pronta
Ma Dong-seok — também conhecido como Don Lee — tem um dos físicos mais reconhecíveis do cinema de ação: enorme, potente e feito para causar impacto na tela. Mas o treino dele não é uma rotina genérica de academia. É um sistema com o boxe em primeiro lugar, que ele aperfeiçoou ao longo de décadas, moldado por lesões, idade e pelas exigências específicas dos papéis de ação.
Em uma matéria da Men's Health ligada a Eternos, da Marvel (2021), ele é descrito treinando no Challenge Boxing Club, no bairro de Yeoksam, em Seul, batendo no saco de pancadas e fazendo sparring com um parceiro com luvas. Ele também treina com pesos, e as sessões duram quase duas horas. Ele montou uma academia em casa cerca de cinco anos antes dessa matéria.
O ponto principal: a rotina dele é intensamente pessoal e conquistada com muito esforço. Você pode pegar os princípios emprestados — consistência, boxe como base, reabilitação como hábito para a vida toda —, mas o volume e a intensidade exatos são dele, não uma prescrição universal.
O boxe é a base dele — e a linguagem dele
Ma Dong-seok já enfatizou várias vezes que o boxe é o núcleo da sua forma física. Em uma entrevista à Asia Economy em 2025, ele chamou o boxe de "minha linguagem", disse que administra pessoalmente um centro de boxe e afirmou que quer continuar fazendo papéis de ação até os 60 anos.
Na matéria da Men's Health, ele diz com suas próprias palavras que um dos motivos pelos quais treina é para clarear a mente. A mesma matéria observa que os treinos o ajudaram a liberar estresse e raiva quando era mais jovem e enfrentava dificuldades financeiras nos EUA.
Depois dos 50 anos, ele disse que faz sparring semanalmente com boxeadores de nível de seleção nacional e administra uma academia de boxe para manter o condicionamento e o timing afiados (Kstyle, 2023). Ele também contou em uma coluna da SBS que vai à academia de boxe praticamente todos os dias — não só "quando tem tempo" — e continua a reabilitação. Um treinador de boxe certa vez lhe disse que a única forma de melhorar era praticar todos os dias.
Levantamento pesado e um físico enorme: os números que ele compartilhou
Antes e no início da carreira de ator, Ma Dong-seok trabalhou como personal trainer — incluindo treinar o campeão peso-pesado do UFC Mark Coleman — e estudou gestão esportiva nos EUA (Health Chosun). No seu período mais pesado como trainer, a mídia coreana (Chosun) reportou que ele pesava cerca de 120 kg, com braços de aproximadamente 53 cm e coxas de cerca de 71 cm.
Ele contou à revista do Serviço Nacional de Seguro Saúde da Coreia que viveu por muito tempo com cerca de 120 kg, mas que, depois de um acidente grave cerca de uma década antes, os médicos recomendaram que ele se mantivesse em torno de 100 kg. Ele também disse que perder peso faz o corpo doer. Ele observou que tem parafusos de metal no corpo após cirurgias no ombro e na coluna.
Contexto importante: o físico de 120 kg dele não é uma meta realista nem segura para a maioria das pessoas. Replicar a aparência dele é muito difícil e depende em grande parte de fatores individuais. Bulking extremo e pesos corporais muito altos trazem riscos à saúde.
Treinar convivendo com lesões: "reabilitação para a vida toda"
Ma Dong-seok tem sido notavelmente aberto sobre suas lesões. Várias entrevistas (SBS, Donga, Sports Donga, HuffPost Korea) documentam que ele tem perda de cartilagem no joelho, um tendão de Aquiles que está cerca de metade destruído e um histórico de fraturas. Ele descreveu passar cerca de 300 dos 365 dias do ano com alguma dor enquanto continua filmando cenas de ação.
A matéria da Men's Health observa que ele sofreu uma fratura na coluna e danos no ombro que exigiram duas cirurgias, o que desacelerou seu treino. Ele disse que segue "em reabilitação para a vida toda" enquanto faz sparring em academias de boxe para se manter afiado.
Se você lida com problemas nas articulações, tendões ou coluna, não modele seu treino pelo volume dele. Consulte um profissional de saúde ou fisioterapeuta antes de começar qualquer programa de alto impacto ou com cargas pesadas, especialmente se você tem histórico de lesão.
O conselho de dieta dele: cinco refeições, proteína e água
Sobre dieta, um texto da Elle em chinês citando suas orientações diz que ele aconselha comer cinco refeições por dia baseadas em proteína e vegetais frescos, e beber pelo menos dois litros de água por dia para ganho de massa muscular.
Essa é uma orientação geral atribuída a ele, não um conselho médico. As necessidades individuais de calorias e proteína variam muito conforme o tamanho do corpo, o nível de atividade e o estado de saúde. Se você está pensando em fazer uma mudança alimentar significativa, consulte um nutricionista ou seu médico.
O que você pode realmente aproveitar da abordagem dele
Você não precisa treinar como uma estrela de ação de mais de 100 kg para se beneficiar dos princípios dele. Aqui estão os hábitos que dá para levar:
- Escolha uma base. Para ele, é o boxe. Para você, pode ser corrida, ciclismo ou uma arte marcial. Construa seu condicionamento em torno disso.
- Apareça todos os dias. Ele vai à academia de boxe praticamente todos os dias, não só quando tem tempo. Consistência vence intensidade.
- Levante peso junto com o seu esporte. Ele treina com pesos além do boxe. O trabalho de força sustenta o desempenho e a resiliência.
- Trate a reabilitação como algo contínuo. Ele mantém a reabilitação como prática para a vida toda, não como solução temporária.
- Use o treino para clareza mental. Ele treina para clarear a mente e liberar o estresse — um benefício que qualquer pessoa pode buscar.
- Coma de acordo com o seu objetivo. A estrutura dele de cinco refeições com proteína e vegetais é um ponto de partida simples, mas ajuste às suas necessidades.
Uma observação final sobre segurança e realismo
A rotina de Ma Dong-seok é moldada por décadas de treino, uma genética específica e uma carreira que exige um certo físico. Ele também foi sincero sobre o preço: dor na maioria dos dias e várias cirurgias.
Se você se inspirou para treinar mais pesado, faça isso com inteligência. Consulte um profissional antes de começar qualquer programa intenso, especialmente se você tem lesões ou condições de saúde existentes. O objetivo não é virar Ma Dong-seok — é construir um corpo que sustente a sua vida.
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