Tại sao chương trình tập của Ma Dong-seok là bản thiết kế, không phải bản sao chép
Ma Dong-seok — còn được biết đến với tên Don Lee — sở hữu một trong những vóc dáng dễ nhận biết nhất trên màn ảnh hành động: to lớn, mạnh mẽ và được xây dựng để tạo ấn tượng trên phim. Nhưng chương trình tập của anh không phải là một routine gym thông thường. Đó là hệ thống lấy đấm bốc làm nền tảng, được anh trau dồi qua nhiều thập kỷ, định hình bởi chấn thương, tuổi tác và những yêu cầu đặc thù của các vai diễn hành động.
Trong một bài phỏng vấn trên Men's Health nhân dịp phim Eternals của Marvel (2021), anh được mô tả là tập luyện tại Challenge Boxing Club ở khu Yeoksam, Seoul, đấm bao cát và đấu tập với bạn tập có đệm. Anh cũng tập tạ, và các buổi tập của anh kéo dài gần hai tiếng. Anh đã xây dựng một phòng gym tại nhà khoảng năm năm trước thời điểm bài báo đó.
Điểm mấu chốt: chương trình của anh mang tính cá nhân cao độ và được đánh đổi bằng mồ hôi, nước mắt. Bạn có thể học hỏi các nguyên tắc — sự kiên trì, đấm bốc làm nền tảng, phục hồi chức năng như một thói quen suốt đời — nhưng khối lượng và cường độ chính xác là của riêng anh, không phải một công thức chung cho tất cả mọi người.
Đấm bốc là nền tảng — và là ngôn ngữ của anh
Ma Dong-seok đã nhiều lần nhấn mạnh đấm bốc là cốt lõi thể lực của mình. Trong một cuộc phỏng vấn với Asia Economy năm 2025, anh gọi đấm bốc là 'ngôn ngữ của tôi', nói rằng anh trực tiếp điều hành một trung tâm đấm bốc và muốn tiếp tục đóng các vai hành động cho đến năm 60 tuổi.
Trong bài báo trên Men's Health, anh nói bằng lời của chính mình rằng một lý do anh tập luyện là để đầu óc được thư thái. Cùng bài báo ghi nhận rằng tập luyện đã giúp anh giải tỏa căng thẳng và giận dữ khi còn trẻ và đang vật lộn tài chính ở Mỹ.
Sau tuổi 50, anh cho biết mình đấu tập hàng tuần với các võ sĩ đấm bốc cấp đội tuyển quốc gia và điều hành một phòng gym đấm bốc để giữ thể lực và thời điểm phản xạ luôn nhạy bén (Kstyle, 2023). Anh cũng nói với một chuyên mục của SBS rằng anh đến phòng gym đấm bốc gần như mỗi ngày — không chỉ 'khi có thời gian' — và vẫn tiếp tục phục hồi chức năng. Một huấn luyện viên đấm bốc từng nói với anh rằng cách duy nhất để tiến bộ là luyện tập mỗi ngày.
Nâng tạ nặng và vóc dáng đồ sộ: Những con số anh đã chia sẻ
Trước và trong giai đoạn đầu sự nghiệp diễn xuất, Ma Dong-seok từng làm huấn luyện viên cá nhân — bao gồm huấn luyện nhà vô địch hạng nặng UFC Mark Coleman — và học quản lý thể thao ở Mỹ (Health Chosun). Ở thời kỳ nặng nhất khi làm huấn luyện viên, truyền thông Hàn Quốc (Chosun) đưa tin anh nặng khoảng 120 kg với bắp tay khoảng 21 inch và đùi 28 inch.
Anh nói với tạp chí của Cơ quan Bảo hiểm Y tế Quốc gia Hàn Quốc rằng anh từng sống ở mức khoảng 120 kg trong thời gian dài, nhưng sau một tai nạn lớn khoảng một thập kỷ trước, bác sĩ khuyên anh duy trì ở mức khoảng 100 kg. Anh cũng nói rằng giảm cân khiến cơ thể anh đau đớn. Anh lưu ý mình có ốc vít kim loại trong cơ thể sau các ca phẫu thuật vai và cột sống.
Bối cảnh quan trọng: vóc dáng 120 kg của anh không phải là mục tiêu thực tế hay an toàn cho hầu hết mọi người. Sao chép ngoại hình của anh là rất khó và phụ thuộc phần lớn vào các yếu tố cá nhân. Việc tăng cân cực đoan và duy trì trọng lượng cơ thể quá cao mang lại rủi ro sức khỏe.
Tập luyện xuyên chấn thương: 'Phục hồi chức năng suốt đời'
Ma Dong-seok đã cực kỳ cởi mở về các chấn thương của mình. Nhiều cuộc phỏng vấn (SBS, Donga, Sports Donga, HuffPost Korea) ghi nhận anh bị mất sụn đầu gối, gân Achilles gần như mất một nửa và có tiền sử chấn thương gãy xương. Anh mô tả mình trải qua khoảng 300 trong 365 ngày mỗi năm trong tình trạng đau đớn nào đó trong khi vẫn tiếp tục quay các cảnh hành động.
Bài báo trên Men's Health ghi nhận anh từng bị gãy xương lưng và tổn thương vai phải trải qua hai ca phẫu thuật, khiến việc tập luyện của anh bị chậm lại. Anh nói rằng mình tiếp tục 'phục hồi chức năng suốt đời' trong khi đấu tập tại các phòng gym đấm bốc để giữ sự nhạy bén.
Nếu bạn đang gặp vấn đề về khớp, gân hoặc lưng, đừng lấy khối lượng tập luyện của anh làm hình mẫu. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tác động mạnh hoặc tải nặng nào, đặc biệt nếu bạn có tiền sử chấn thương.
Lời khuyên ăn uống của anh: Năm bữa, protein và nước
Về chế độ ăn, một bài viết tiếng Trung trên Elle trích dẫn hướng dẫn của anh cho biết anh khuyên ăn năm bữa một ngày, xoay quanh protein và rau tươi, và uống ít nhất hai lít nước mỗi ngày để tăng cơ.
Đây là hướng dẫn chung được cho là của anh, không phải lời khuyên y tế. Nhu cầu calo và protein của mỗi người rất khác nhau dựa trên kích thước cơ thể, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe. Nếu bạn đang cân nhắc thay đổi chế độ ăn uống lớn, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hoặc bác sĩ của bạn.
Những gì bạn thực sự có thể học hỏi từ cách tiếp cận của anh
Bạn không cần tập luyện như một ngôi sao hành động nặng trên 100 kg để hưởng lợi từ các nguyên tắc của anh. Dưới đây là những thói quen có thể áp dụng:
- Chọn một nền tảng. Với anh, đó là đấm bốc. Với bạn, có thể là chạy bộ, đạp xe hoặc một môn võ thuật. Xây dựng thể lực của bạn xoay quanh nó.
- Có mặt hàng ngày. Anh đến phòng gym đấm bốc gần như mỗi ngày, không chỉ khi có thời gian. Sự kiên trì quan trọng hơn cường độ.
- Nâng tạ song song với môn thể thao của bạn. Anh tập tạ ngoài việc đấm bốc. Tập sức mạnh hỗ trợ hiệu suất và khả năng chịu đựng.
- Coi phục hồi chức năng là việc liên tục. Anh tiếp tục phục hồi chức năng như một thực hành suốt đời, không phải giải pháp tạm thời.
- Dùng tập luyện để đầu óc minh mẫn. Anh tập luyện để đầu óc thư thái và giải tỏa căng thẳng — một lợi ích ai cũng có thể theo đuổi.
- Ăn uống theo mục tiêu của bạn. Khung năm bữa với protein và rau của anh là điểm khởi đầu đơn giản, nhưng hãy điều chỉnh theo nhu cầu của bạn.
Lời cuối về an toàn và tính thực tế
Chương trình tập của Ma Dong-seok được định hình bởi nhiều thập kỷ tập luyện, một cấu trúc di truyền đặc thù và một sự nghiệp đòi hỏi vóc dáng nhất định. Anh cũng thẳng thắn về cái giá phải trả: đau đớn hầu hết các ngày và nhiều ca phẫu thuật.
Nếu bạn được truyền cảm hứng để tập luyện chăm chỉ hơn, hãy làm điều đó một cách thông minh. Tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình cường độ cao nào, đặc biệt nếu bạn có chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe hiện có. Mục tiêu không phải là trở thành Ma Dong-seok — mà là xây dựng một cơ thể hỗ trợ cuộc sống của bạn.
No comments yet