Vì sao khởi động lại quan trọng
Khởi động đúng cách giúp tăng nhiệt độ cơ thể, tăng lưu lượng máu đến các nhóm cơ sắp vận động, và chuẩn bị hệ thần kinh cho những mức tạ nặng hơn. Một nghiên cứu tổng hợp năm 2024 trên British Journal of Sports Medicine cho thấy người tập bỏ qua khởi động có nguy cơ chấn thương khớp và gân cao hơn tới 47% trong 15 phút đầu buổi tập.
Giai đoạn 1 — Tổng quát (3 phút)
Bắt đầu với 3 phút cardio cường độ thấp: đi bộ nhanh trên máy chạy với độ dốc 3, đạp xe nhẹ, hoặc chèo thuyền ở mức 60% sức. Mục tiêu là đổ mồ hôi nhẹ, không phải kiệt sức. Nhịp tim nên ở khoảng 110-120 nhịp/phút.
Giai đoạn 2 — Vận động linh hoạt (3 phút)
Kích hoạt các khớp bạn sắp chịu tải. Với ngày tập thân trên: xoay tay, kéo dây band pull-apart, chống đẩy xương bả vai, và xoay vai với ống PVC. Với thân dưới: đá chân, xoay hông, squat sâu với trọng lượng cơ thể, và bước lunge đi bộ. Di chuyển hết biên độ, không giật nảy.
Giai đoạn 3 — Làm nóng chuyên biệt (2 phút)
Trước hiệp tập chính đầu tiên, hãy làm 2-3 hiệp khởi động với mức tạ tăng dần cho bài tập chính. Ví dụ: nếu bạn đẩy ngực 100kg, hãy làm thanh không × 10, 40kg × 8, 60kg × 5, 80kg × 3, rồi mới đến hiệp tập chính đầu tiên. Mỗi hiệp giúp làm quen mẫu vận động mà không gây mệt mỏi.
Điều nên tránh
Giãn cơ tĩnh (giữ tư thế giãn cơ 30 giây trở lên) trước khi tập tạ thực ra làm giảm sức mạnh 5-8% trong 20 phút tiếp theo. Hãy để việc giãn cơ đùi sau và đùi trước cho sau buổi tập, lúc đó chúng mới giúp phục hồi.
No comments yet