Cách khắc phục đau ống chân mà không phải dừng tập luyện

Đau ống chân thực chất là gì

Hội chứng căng thẳng xương chày giữa (medial tibial stress syndrome - MTSS) — tên y học của đau ống chân — là tình trạng viêm mô liên kết giữa xương chày và các cơ ở cẳng chân dưới. Nguyên nhân là do lực va chạm lặp đi lặp lại mà mô của bạn chưa kịp thích nghi, gần như luôn xuất phát từ việc tăng khối lượng tập luyện quá nhanh.

Quy tắc 10%

Không bao giờ tăng khối lượng chạy hàng tuần quá 10% so với tuần trước. Nếu tuần trước bạn chạy 20km, tuần này nên là 22km — không phải 30km. Nguyên tắc tương tự áp dụng cho quãng đường chạy dài. Cơ thể cần thời gian để tái tạo xương, gân, và mô liên kết — những thứ thích nghi chậm hơn nhiều so với hệ tim mạch.

Tăng cường cơ chày trước

Cơ ở mặt trước ống chân là cơ giúp giảm tốc bàn chân khi tiếp đất. Hầu hết người chạy có cơ này yếu. Cách khắc phục: 3 hiệp 15 lần gập mu bàn chân với dây kháng lực (quấn dây quanh mũi bàn chân, kéo các ngón chân về phía ống chân). Tập hằng ngày trong 2 tuần. Bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt sau 5 lần chạy.

Giãn cơ bắp chân thật kỹ

Bắp chân căng cứng sẽ kéo căng chính mô liên kết đang bị viêm. Hai lần mỗi ngày: 3 hiệp 30 giây giãn cơ bắp chân dựa tường (giữ gối thẳng) và 3 hiệp 30 giây với gối gập (tập trung vào cơ dép - soleus). Thực hiện sau mỗi buổi chạy khi cơ còn ấm.

Chạy trên bề mặt mềm hơn

Bê tông là bề mặt tệ nhất đối với đau ống chân. Cho đến khi hồi phục, hãy chạy trên cỏ, đường mòn đất, hoặc máy chạy bộ đặt độ dốc 1. Độ đệm nhẹ này giúp giảm lực va chạm lên xương chày từ 15-25%. Tuyệt đối tránh chạy xuống dốc cho đến khi hết đau ít nhất 7 ngày.

Khi nào cần gặp bác sĩ

Nếu cơn đau kéo dài hơn 3 tuần dù đã điều trị bảo tồn, hoặc nếu bạn có một điểm đau nhạy cảm cỡ đồng xu và đau ngay cả khi không chạy, bạn có thể bị gãy xương do stress (stress fracture). Trường hợp này cần chụp chiếu và nghỉ hoàn toàn không va chạm 6-8 tuần. Đừng cố 'chạy vượt qua' cơn đau này.