トレーニングを止めずにシンスプリントを治す方法

シンスプリントは新米ランナーの3人に1人が経験します。朗報は、適切に対処すれば大半のケースが2~3週間で改善するということです。

シンスプリントとは実際には何か

内側脛骨ストレス症候群(MTSS)、いわゆるシンスプリントの医学的な名称は、脛骨と下腿の筋肉の間にある結合組織の炎症です。組織がまだ適応できていない反復的な衝撃ストレスが原因で、ほとんどの場合トレーニング量を急に増やしたことによって起こります。

週ごとのランニング量は、前の週から10%を超えて増やさないようにしましょう。先週が20kmなら、今週は22kmまでで、30kmにしてはいけません。ロングランの距離についても同様です。骨、腱、結合組織はリモデリングに時間がかかり、心肺機能よりも適応が遅いのです。

脛の前面にある筋肉は、着地時に足を減速させる役割を担っています。ほとんどのランナーはこの筋肉が弱っています。対策は、バンドドルシフレクションを15回×3セット(バンドを足の前部に巻き、つま先を脛に向けて引く)です。2週間、毎日行いましょう。5回走るうちに違いを感じられるはずです。

ふくらはぎの張りは、すでに炎症を起こしている同じ結合組織を引っ張ってしまいます。1日2回、壁を使ったカーフストレッチを30秒×3セット(膝を伸ばした状態)、さらに膝を曲げた状態で30秒×3セット(ヒラメ筋を狙う)行いましょう。筋肉が温まっているランの直後に行うのが効果的です。

コンクリートはシンスプリントにとって最悪の路面です。治るまでは、芝生、土のトレイル、または傾斜1のトレッドミルで走りましょう。わずかなクッション性でも脛への衝撃を15~25%軽減できます。痛みが最低7日間消えるまで、下り坂を走ることは完全に避けてください。

保存療法を3週間以上続けても痛みが続く場合、あるいは走っていないときでも痛む10円玉サイズの圧痛点がある場合、疲労骨折の可能性があります。その場合は画像検査と6~8週間の無衝撃期間が必要です。「そのまま走り続ける」のはやめましょう。