신스플린트란 실제로 무엇인가
내측 경골 스트레스 증후군(MTSS), 즉 신스플린트의 의학적 명칭은 정강이뼈와 하퇴 근육 사이의 결합조직에 생기는 염증입니다. 조직이 아직 적응하지 못한 반복적인 충격 스트레스가 원인이며, 거의 항상 훈련량을 너무 빠르게 늘렸을 때 발생합니다.
10% 법칙
주간 달리기 거리를 전주 대비 10% 이상 늘리지 마세요. 지난주가 20km였다면 이번 주는 22km까지이지 30km는 안 됩니다. 롱런 거리도 마찬가지입니다. 뼈, 힘줄, 결합조직이 재형성되려면 시간이 필요하며, 이는 심폐 시스템보다 적응 속도가 느립니다.
전경골근 강화하기
정강이 앞쪽 근육은 착지할 때 발을 감속시키는 역할을 합니다. 대부분의 러너는 이 근육이 약합니다. 해결책은 밴드 발등 굴곡(발 앞쪽에 밴드를 걸고 발가락을 정강이 쪽으로 당기기) 15회 3세트입니다. 2주간 매일 진행하세요. 다섯 번 달릴 즈음이면 차이를 느낄 수 있습니다.
종아리를 확실하게 스트레칭하기
종아리가 뭉치면 이미 염증이 생긴 같은 결합조직을 잡아당기게 됩니다. 하루 두 번, 벽을 이용한 카프 스트레칭을 무릎을 편 채로 30초씩 3세트, 무릎을 살짝 구부린 채로(가자미근을 겨냥) 30초씩 3세트 진행하세요. 근육이 따뜻한 상태인 달리기 직후에 하는 것이 효과적입니다.
더 부드러운 노면에서 달리기
콘크리트는 신스플린트에 가장 나쁜 노면입니다. 나을 때까지는 잔디, 흙길, 또는 경사도 1의 트레드밀에서 달리세요. 약간의 쿠션만으로도 정강이 충격을 15~25% 줄일 수 있습니다. 통증이 최소 7일간 사라질 때까지는 내리막 달리기를 완전히 피하세요.
병원에 가야 할 때
보존적 치료를 3주 이상 했는데도 통증이 지속되거나, 달리지 않을 때도 아픈 동전 크기의 압통 부위가 있다면 피로 골절일 수 있습니다. 이 경우 영상 검사와 6~8주간의 무충격 휴식이 필요합니다. '그냥 버티며 달리는' 것은 금물입니다.
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