วิธีแก้อาการเจ็บหน้าแข้งโดยไม่ต้องหยุดฝึกซ้อม

อาการเจ็บหน้าแข้งคืออะไรกันแน่

Medial Tibial Stress Syndrome (MTSS) หรือชื่อทางการแพทย์ของอาการเจ็บหน้าแข้ง คือการอักเสบของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันระหว่างกระดูกหน้าแข้งกับกล้ามเนื้อของขาส่วนล่าง เกิดจากแรงกระแทกซ้ำๆ ที่เนื้อเยื่อยังปรับตัวไม่ทัน มักมาจากปริมาณการฝึกที่เพิ่มขึ้นเร็วเกินไปแทบทุกครั้ง

กฎ 10%

อย่าเพิ่มระยะทางวิ่งรายสัปดาห์เกิน 10% จากสัปดาห์ก่อนหน้า ถ้าสัปดาห์ที่แล้ววิ่ง 20 กม. สัปดาห์นี้ควรเป็น 22 กม. ไม่ใช่ 30 กม. หลักการเดียวกันนี้ใช้กับระยะวิ่งยาวด้วย ร่างกายต้องการเวลาในการปรับโครงสร้างกระดูก เอ็น และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ซึ่งปรับตัวช้ากว่าระบบหัวใจและหลอดเลือดมาก

เสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อหน้าแข้ง

กล้ามเนื้อด้านหน้าหน้าแข้งทำหน้าที่ชะลอเท้าเมื่อลงพื้น นักวิ่งส่วนใหญ่มีกล้ามเนื้อนี้อ่อนแรง วิธีแก้: ทำท่ากระดกข้อเท้าด้วยยางยืด 3 เซต 15 ครั้ง (คล้องยางยืดรอบปลายเท้า ดึงนิ้วเท้าเข้าหาหน้าแข้ง) ทำทุกวันเป็นเวลา 2 สัปดาห์ คุณจะรู้สึกถึงความแตกต่างภายใน 5 ครั้งของการวิ่ง

ยืดกล้ามเนื้อน่องให้เต็มที่

กล้ามเนื้อน่องที่ตึงจะดึงเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่อักเสบอยู่แล้ว วันละ 2 ครั้ง: ยืดน่องกับผนัง 3 ครั้ง ครั้งละ 30 วินาที (เข่าตรง) และอีก 3 ครั้ง ครั้งละ 30 วินาทีแบบงอเข่า (เน้นกล้ามเนื้อโซเลียส) ทำหลังวิ่งทุกครั้งขณะที่กล้ามเนื้อยังอุ่นอยู่

วิ่งบนพื้นผิวที่นุ่มกว่า

พื้นคอนกรีตเป็นพื้นผิวที่แย่ที่สุดสำหรับอาการเจ็บหน้าแข้ง จนกว่าจะหายดี ให้วิ่งบนสนามหญ้า เส้นทางดิน หรือลู่วิ่งที่ตั้งความชัน 1 การรองรับแรงกระแทกเล็กน้อยนี้ช่วยลดแรงกระแทกที่หน้าแข้งได้ 15-25% หลีกเลี่ยงการวิ่งลงเนินโดยสิ้นเชิงจนกว่าจะไม่มีอาการปวดอย่างน้อย 7 วัน

เมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์

หากอาการปวดยังคงอยู่นานกว่า 3 สัปดาห์แม้จะรักษาแบบอนุรักษ์แล้ว หรือถ้าคุณมีจุดกดเจ็บขนาดเท่าเหรียญที่ปวดแม้ไม่ได้วิ่ง คุณอาจมีกระดูกร้าวจากความล้า (stress fracture) ซึ่งจำเป็นต้องเอกซเรย์และหยุดกิจกรรมที่มีแรงกระแทก 6-8 สัปดาห์ อย่า 'ฝืนวิ่งต่อ' ทั้งที่มีอาการนี้