ควรกินอะไรก่อน ระหว่าง และหลังการวิ่งระยะไกล

3 ชั่วโมงก่อนวิ่ง — เติมไกลโคเจน

กินอาหารที่มีคาร์บ 60-90 กรัม ไขมันและใยอาหารต่ำ เช่น ข้าวโอ๊ตกับกล้วยและน้ำผึ้ง ข้าวขาวกับอกไก่ย่าง หรือขนมปัง 2 แผ่นทาแยม จะช่วยเติมคลังไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้ท้องอืด หลีกเลี่ยงของทอดหรืออาหารที่มีใยอาหารสูงมาก

30 นาทีก่อนวิ่ง — พลังงานเร็ว

คาร์บที่ดูดซึมเร็ว 20-30 กรัม เช่น กล้วยหนึ่งลูก เจลพลังงานหนึ่งซอง หรืออินทผลัม 3 เม็ด จะช่วยยกระดับน้ำตาลในเลือดเล็กน้อยตอนเริ่มวิ่ง เพื่อเก็บไกลโคเจนสะสมไว้ใช้ช่วงหลังของการวิ่ง ดื่มน้ำคู่กันประมาณ 200-300 มล. ไม่มากกว่านี้ เพราะจะรู้สึกจุกท้อง

ระหว่างวิ่ง — ทุก 30-40 นาที

สำหรับการวิ่งเกิน 60 นาที ให้เติมคาร์บ 30-60 กรัมต่อชั่วโมง เช่น เจลหนึ่งซอง คาร์บชิ้วชนิดเคี้ยวหนึ่งชิ้น หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ 250 มล. หลังจาก 90 นาทีคุณจะต้องการเกลือแร่เพิ่มด้วย ได้แก่ โซเดียม 200-400 มก. โพแทสเซียม 50-100 มก. ต่อชั่วโมง เกลือเล็กน้อยในขวดน้ำก็ช่วยได้ในยามฉุกเฉิน

ภายใน 30 นาทีหลังวิ่งเสร็จ — ช่วงเวลาทองแห่งการฟื้นตัว

ตั้งเป้าอัตราส่วนคาร์บต่อโปรตีนที่ 3:1 หรือ 4:1 ภายใน 30 นาทีหลังวิ่งเสร็จ ตัวอย่าง: นมช็อกโกแลต (เครื่องดื่มฟื้นฟูสำหรับนักกีฬาที่ราคาถูกที่สุดที่มีอยู่) กล้วยกับเวย์โปรตีนหนึ่งช้อน หรือข้าวกับอกไก่ย่าง ช่วงเวลานี้จะช่วยเติมไกลโคเจนได้สูงสุด

หลักการเติมน้ำเบื้องต้น

ชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังวิ่ง ทุก 1 กิโลกรัมที่หายไปเทียบเท่าน้ำประมาณ 1 ลิตรที่ต้องเติมกลับภายใน 4 ชั่วโมงถัดไป อย่าดื่มรวดเดียวหมด ให้จิบทีละ 250 มล. ทุก 20 นาที