Qué comer antes, durante y después de una carrera larga

3 horas antes — recarga de glucógeno

Come una comida de 60-90 g de carbohidratos, baja en grasa y fibra: avena con plátano y miel, arroz blanco con pollo a la plancha, o 2 tostadas con mermelada. Esto rellena las reservas de glucógeno del hígado y los músculos sin sentirse pesado en el estómago. Evita frituras o alimentos muy altos en fibra.

30 minutos antes — energía rápida

20-30 g de carbohidratos rápidos: un plátano, un gel energético o 3 dátiles. Esto da un pequeño impulso de glucosa justo al empezar, ahorrando tu glucógeno almacenado para más adelante en la carrera. Acompaña con 200-300 ml de agua, no más, o sentirás el estómago pesado.

Durante — cada 30-40 minutos

Para carreras de más de 60 minutos, toma 30-60 g de carbohidratos por hora: un gel, una gomita energética o 250 ml de bebida deportiva. Después de 90 minutos también necesitarás electrolitos: sodio 200-400 mg, potasio 50-100 mg por hora. Una pizca de sal en tu botella funciona en un apuro.

En los primeros 30 minutos después — ventana de recuperación

Apunta a una proporción de carbohidratos y proteína de 3:1 o 4:1 dentro de los primeros 30 minutos tras terminar. Ejemplos: leche chocolatada (la bebida de recuperación deportiva más barata que existe), un plátano con un scoop de proteína de suero, o arroz con pollo a la plancha. Esta ventana maximiza la reposición de glucógeno.

La regla práctica de hidratación

Pésate antes y después de correr. Cada kilogramo que pierdas equivale aproximadamente a un litro de líquido que debes reponer en las siguientes 4 horas. No te lo tomes todo de golpe: bebe 250 ml cada 20 minutos.