Por qué importa el calentamiento
Un buen calentamiento eleva tu temperatura corporal, aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos que vas a trabajar y prepara tu sistema nervioso para cargas más pesadas. Una revisión de 2024 en el British Journal of Sports Medicine encontró que los levantadores que se saltan el calentamiento tienen hasta un 47% más de probabilidades de sufrir esguinces en articulaciones y tendones durante los primeros 15 minutos de entrenamiento.
Fase 1 — General (3 min)
Empieza con 3 minutos de cardio de baja intensidad: caminata rápida en cinta con inclinación 3, bicicleta suave o remo al 60% de esfuerzo. El objetivo es sudar ligeramente, no agotarte. Tu frecuencia cardiaca debería rondar los 110-120 lpm.
Fase 2 — Movilidad dinámica (3 min)
Trabaja las articulaciones que vas a cargar. Para un día de tren superior: círculos de brazos, band pull-aparts, flexiones escapulares y dislocaciones de hombro con un tubo PVC. Para tren inferior: balanceo de piernas, círculos de cadera, sentadillas profundas con peso corporal y zancadas caminando. Mueve el rango completo, sin rebotes.
Fase 3 — Activación específica (2 min)
Antes de tu primera serie de trabajo, haz 2-3 series de calentamiento progresivamente más pesadas del ejercicio principal. Ejemplo: si vas a hacer press banca con 100 kg, haz barra vacía × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 80 kg × 3, y luego tu primera serie de trabajo. Cada serie prepara tu patrón motor sin generar fatiga.
Qué evitar
El estiramiento estático (sostener un estiramiento 30 segundos o más) antes de levantar en realidad reduce la fuerza entre un 5-8% durante los siguientes 20 minutos. Guarda los estiramientos de isquiotibiales y cuádriceps para después del entrenamiento, cuando sí ayudan a la recuperación.
No comments yet