リフター全員がすべき8分間のウォームアップ

ウォームアップが重要な理由

適切なウォームアップは深部体温を上げ、働く筋肉への血流を増やし、重い負荷に向けて神経系を準備します。British Journal of Sports Medicine誌の2024年のレビューによると、ウォームアップを省くリフターはトレーニング開始15分以内に関節や腱の損傷を起こすリスクが最大47%高くなることが分かっています。

フェーズ1 — 全身(3分)

低強度の有酸素運動を3分行いましょう。傾斜3のトレッドミルでの早歩き、軽いサイクリング、または60%の力でのローイングなどです。目標は軽く汗をかくことで、疲れ切ることではありません。心拍数は110~120bpm程度が目安です。

フェーズ2 — ダイナミックモビリティ(3分)

これから負荷をかける関節を動かします。上半身の日なら、アームサークル、バンドプルアパート、スキャプラプッシュアップ、PVCパイプを使ったショルダーディスロケーションを。下半身の日なら、レッグスイング、ヒップサークル、深いボディウェイトスクワット、ウォーキングランジを行います。可動域いっぱいに動かし、決して反動をつけないようにしましょう。

フェーズ3 — 種目特異的なランプアップ(2分)

最初のワーキングセットの前に、メインリフトで段階的に重くする2~3セットのウォームアップセットを行います。例えば100kgでベンチプレスをするなら、バー単体×10回、40kg×8回、60kg×5回、80kg×3回、そして最初のワーキングセットへ進みます。各セットは疲労を溜めずに運動パターンを整えてくれます。

省くべきこと

リフティング前の静的ストレッチ(30秒以上キープするもの)は、実はその後20分間の筋力発揮を5~8%低下させます。ハムストリングやクアッドのストレッチはワークアウト後に取っておきましょう。そちらの方が回復に役立ちます。