ロングラン前・中・後に何を食べるべきか

3時間前 — グリコーゲンを補充する

脂質と食物繊維が少ない60~90gの炭水化物を摂りましょう。バナナとはちみつ入りのオートミール、白米とグリルチキン、ジャム付きトースト2枚などです。これにより胃に負担をかけずに肝臓と筋肉のグリコーゲン貯蔵を満たせます。揚げ物や高繊維のものは避けましょう。

30分前 — 素早いエネルギー補給

20~30gの速効性炭水化物を。バナナ1本、エナジージェル、またはデーツ3個などです。これによりスタート時に血糖値が少し上がり、走行後半のためにグリコーゲンの貯蔵を温存できます。水200~300mlと一緒に摂りましょう。それ以上だとお腹がタプタプしてしまいます。

走行中 — 30~40分ごと

60分を超えるランでは、1時間あたり30~60gの炭水化物を摂取しましょう。ジェル1個、カーボチュー1個、またはスポーツドリンク250mlです。90分を超えると電解質も必要になります。ナトリウム200~400mg、カリウム50~100mgを1時間ごとに。ボトルに一つまみの塩を入れるだけでも応急処置になります。

終了後30分以内 — リカバリーウィンドウ

走り終えてから30分以内に、炭水化物とタンパク質の比率3:1~4:1を目指しましょう。例としては、チョコレートミルク(存在する中で最も安価なスポーツリカバリードリンクです)、バナナにホエイプロテインを1スクープ、または鶏肉と一緒の白米などです。このウィンドウがグリコーゲンの再補充を最大化します。

水分補給の目安

ラン前後で体重を測りましょう。減った体重1kgあたり、その後4時間以内に約1リットルの水分を補う必要があります。一気に飲み干さず、20分ごとに250mlずつ飲むようにしましょう。