3 Jam Sebelum — Isi Ulang Glikogen
Makan menu 60-90g karbohidrat rendah lemak dan serat: oatmeal dengan pisang dan madu, nasi putih dengan ayam panggang, atau 2 lembar roti dengan selai. Ini mengisi cadangan glikogen hati dan otot tanpa terasa berat di perut. Hindari makanan goreng atau tinggi serat.
30 Menit Sebelum — Energi Cepat
20-30g karbohidrat cepat: pisang, energy gel, atau 3 buah kurma. Ini memberi sedikit dorongan gula darah saat start, menghemat glikogen cadangan untuk lari nanti. Pasangkan dengan 200-300 ml air — jangan lebih, biar perut tidak kembung.
Saat Lari — Setiap 30-40 Menit
Untuk lari di atas 60 menit, konsumsi 30-60g karbohidrat per jam: satu gel, satu carb chew, atau 250 ml minuman olahraga. Setelah 90 menit kamu juga butuh elektrolit — natrium 200-400 mg, kalium 50-100 mg per jam. Sejumput garam di botol minum sudah cukup darurat.
Dalam 30 Menit Setelah — Jendela Pemulihan
Target rasio karbohidrat:protein 3:1 atau 4:1 dalam 30 menit setelah finish. Contoh: susu cokelat (minuman pemulihan olahraga termurah yang ada), pisang dengan satu scoop whey, atau nasi dengan ayam panggang. Jendela ini memaksimalkan pengisian glikogen.
Patokan Hidrasi
Timbang berat badan sebelum dan sesudah lari. Setiap kilogram yang hilang adalah sekitar 1 liter cairan yang harus diganti dalam 4 jam berikutnya. Jangan langsung diminum sekaligus — sip 250 ml setiap 20 menit.
No comments yet