Apa Itu Shin Splints
Medial tibial stress syndrome (MTSS) — nama medis shin splints — adalah peradangan jaringan ikat antara tulang kering dan otot tungkai bawah. Disebabkan oleh stres benturan berulang yang belum bisa diadaptasi jaringan, hampir selalu karena volume latihan yang dinaikkan terlalu cepat.
Aturan 10%
Jangan pernah menaikkan volume lari mingguan lebih dari 10% dari minggu sebelumnya. Jika minggu lalu 20 km, minggu ini harus 22 km — bukan 30. Berlaku juga untuk jarak long run. Tubuh perlu waktu untuk meremodel tulang, tendon, dan jaringan ikat, yang adaptasinya lebih lambat dari sistem kardio.
Perkuat Otot Tibialis Anterior
Otot di depan tulang kering yang menahan kaki saat mendarat. Kebanyakan pelari otot ini lemah. Solusi: 3 set 15 banded dorsiflexion (lingkarkan band di ujung kaki, tarik jari kaki ke arah tulang kering). Lakukan setiap hari selama 2 minggu. Kamu akan rasakan bedanya dalam 5 sesi lari.
Stretching Betis Secara Disiplin
Betis kencang menarik jaringan ikat yang sudah meradang. Dua kali sehari: 3 × 30 detik wall calf stretch (lutut lurus) dan 3 × 30 detik dengan lutut sedikit menekuk (untuk soleus). Lakukan setelah setiap lari saat otot masih hangat.
Lari di Permukaan Lebih Lembut
Beton adalah permukaan terburuk untuk shin splints. Sampai sembuh, lari di rumput, jalur tanah, atau treadmill kemiringan 1. Bantalan ringan ini mengurangi benturan tibial 15-25%. Hindari lari menurun sepenuhnya sampai nyeri hilang minimal 7 hari.
Kapan Harus ke Dokter
Jika nyeri bertahan lebih dari 3 minggu setelah perawatan konservatif, atau ada titik nyeri sebesar koin yang sakit bahkan saat tidak lari, kemungkinan stress fracture. Ini butuh imaging dan 6-8 minggu tanpa impact. Jangan dipaksakan.
No comments yet