O que a canelite realmente é
A síndrome do estresse tibial medial (SETM) — o nome médico da canelite — é a inflamação do tecido conectivo entre a tíbia e os músculos da perna. Ela é causada por estresse de impacto repetitivo ao qual seus tecidos ainda não se adaptaram, quase sempre por um volume de treino que aumentou rápido demais.
A regra dos 10%
Nunca aumente seu volume semanal de corrida em mais de 10% de uma semana para outra. Se a semana passada foram 20 km, esta semana deve ser 22 km, não 30. O mesmo vale para a distância da corrida longa. O corpo precisa de tempo para remodelar osso, tendão e tecido conectivo, que se adaptam mais devagar que o sistema cardiovascular.
Fortaleça o tibial anterior
O músculo na frente da canela é o que desacelera o pé quando ele aterrissa. A maioria dos corredores o tem fraco. Solução: 3 séries de 15 dorsiflexões com elástico (passe um elástico ao redor do antepé e puxe os dedos em direção à canela). Faça isso todos os dias por 2 semanas. Você vai sentir a diferença em 5 corridas.
Alongue bem as panturrilhas
Panturrilhas tensas puxam o mesmo tecido conectivo que já está inflamado. Duas vezes por dia: 3 × 30 segundos de alongamento de panturrilha na parede (joelho reto) e 3 × 30 segundos com o joelho dobrado (foco no sóleo). Faça isso depois de cada corrida, enquanto os músculos ainda estão aquecidos.
Corra em superfícies mais macias
Concreto é a pior superfície para canelite. Até que ela cure, corra em grama, trilhas de terra ou esteira com inclinação 1. O leve amortecimento reduz o impacto na tíbia em 15-25%. Evite completamente correr em descidas até que a dor tenha sumido por pelo menos 7 dias.
Quando procurar um médico
Se a dor persistir por mais de 3 semanas de tratamento conservador, ou se você tiver um ponto sensível do tamanho de uma moeda que dói mesmo sem correr, pode ser uma fratura por estresse. Isso exige exames de imagem e 6-8 semanas sem impacto. Não tente 'aguentar firme' correndo.
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