Cómo corregir la periostitis tibial sin detener tu entrenamiento

Qué es realmente la periostitis tibial

El síndrome de estrés tibial medial (STM) —el nombre médico de la periostitis— es la inflamación del tejido conectivo entre la tibia y los músculos de la pierna. Se debe al estrés repetitivo de impacto para el que tus tejidos aún no se han adaptado, casi siempre por un volumen de entrenamiento que subió demasiado rápido.

La regla del 10%

Nunca aumentes tu volumen semanal de carrera más de un 10% de una semana a la siguiente. Si la semana pasada corriste 20 km, esta semana deberían ser 22 km, no 30. Lo mismo aplica a la distancia de tu carrera larga. El cuerpo necesita tiempo para remodelar hueso, tendón y tejido conectivo, que se adaptan más lento que tu sistema cardiovascular.

Fortalece el tibial anterior

El músculo en la parte frontal de tu espinilla es el que frena tu pie al aterrizar. La mayoría de los corredores lo tiene débil. Solución: 3 series de 15 dorsiflexiones con banda (coloca una banda alrededor del antepié y jala los dedos hacia la espinilla). Hazlo a diario durante 2 semanas. Notarás la diferencia en 5 carreras.

Estira las pantorrillas a fondo

Las pantorrillas tensas jalan el mismo tejido conectivo que ya está inflamado. Dos veces al día: 3 × 30 segundos de estiramiento de pantorrilla contra la pared (rodilla estirada) y 3 × 30 segundos con la rodilla doblada (apunta al sóleo). Hazlo después de cada carrera, mientras los músculos están calientes.

Corre en superficies más suaves

El concreto es la peor superficie para la periostitis. Hasta que sane, corre en pasto, senderos de tierra o cinta con inclinación 1. El leve amortiguamiento reduce el impacto tibial entre un 15-25%. Evita por completo correr cuesta abajo hasta que el dolor haya desaparecido al menos 7 días.

Cuándo acudir al médico

Si el dolor persiste más de 3 semanas de tratamiento conservador, o si tienes un punto sensible del tamaño de una moneda que duele incluso sin correr, podrías tener una fractura por estrés. Eso requiere imágenes y 6-8 semanas sin impacto. No 'aguantes corriendo' con eso.