O que comer antes, durante e depois de uma corrida longa

3 horas antes — reabastecendo o glicogênio

Coma uma refeição com 60-90g de carboidrato, com pouca gordura e fibra: aveia com banana e mel, arroz branco com frango grelhado, ou 2 fatias de pão com geleia. Isso reabastece as reservas de glicogênio do fígado e dos músculos sem pesar no estômago. Evite frituras ou alimentos muito ricos em fibra.

30 minutos antes — energia rápida

20-30g de carboidratos rápidos: uma banana, um gel energético ou 3 tâmaras. Isso dá um pequeno aumento de açúcar no sangue bem no início, poupando o glicogênio armazenado para mais tarde na corrida. Combine com 200-300 ml de água, não mais que isso, ou você vai se sentir empanturrado.

Durante — a cada 30-40 minutos

Para corridas com mais de 60 minutos, consuma 30-60g de carboidrato por hora: um gel, uma goma de carboidrato ou 250 ml de bebida esportiva. Depois de 90 minutos você também vai precisar de eletrólitos: sódio 200-400 mg, potássio 50-100 mg por hora. Uma pitada de sal na garrafa resolve em situações de aperto.

Nos primeiros 30 minutos depois — janela de recuperação

Busque uma proporção de carboidrato:proteína de 3:1 ou 4:1 dentro de 30 minutos após terminar. Exemplos: leite com chocolate (a bebida de recuperação esportiva mais barata que existe), uma banana com uma dose de whey, ou arroz com frango grelhado. Essa janela maximiza a reposição de glicogênio.

A regra prática da hidratação

Pese-se antes e depois da corrida. Cada quilo perdido equivale a aproximadamente um litro de líquido que você precisa repor nas próximas 4 horas. Não beba tudo de uma vez: tome 250 ml a cada 20 minutos.