3 giờ trước — nạp đầy glycogen
Ăn một bữa 60-90g carb, ít chất béo và chất xơ: yến mạch với chuối và mật ong, cơm trắng với ức gà nướng, hoặc 2 lát bánh mì với mứt. Bữa ăn này giúp làm đầy kho glycogen ở gan và cơ mà không gây nặng bụng. Tránh đồ chiên hoặc nhiều chất xơ.
30 phút trước — năng lượng nhanh
20-30g carb hấp thu nhanh: một quả chuối, một gói gel năng lượng, hoặc 3 quả chà là. Điều này giúp tăng nhẹ đường huyết ngay lúc bắt đầu, để dành glycogen dự trữ cho phần sau của buổi chạy. Kết hợp với 200-300ml nước, không nhiều hơn, kẻo bạn sẽ cảm thấy óc ách bụng.
Trong khi chạy — mỗi 30-40 phút
Với các buổi chạy trên 60 phút, nạp 30-60g carb mỗi giờ: một gói gel, một viên kẹo dẻo carb, hoặc 250ml nước uống thể thao. Sau 90 phút, bạn cũng cần điện giải: natri 200-400mg, kali 50-100mg mỗi giờ. Một chút muối trong bình nước cũng có thể tạm dùng lúc cần.
Trong vòng 30 phút sau khi kết thúc — khung giờ phục hồi
Nhắm tới tỷ lệ carb:đạm là 3:1 hoặc 4:1 trong vòng 30 phút sau khi chạy xong. Ví dụ: sữa sô-cô-la (thức uống phục hồi thể thao rẻ nhất từng có), chuối với một muỗng whey, hoặc cơm với ức gà nướng. Khung giờ này giúp tối đa hóa việc bù đắp glycogen.
Nguyên tắc bù nước cơ bản
Cân trước và sau khi chạy. Mỗi kg cân nặng bạn mất đi tương đương khoảng một lít chất lỏng cần bù lại trong 4 giờ tiếp theo. Đừng uống hết một lúc — hãy uống từng ngụm 250ml mỗi 20 phút.
No comments yet