1. Sải chân quá dài
Nếu bàn chân tiếp đất quá xa phía trước hông, mỗi bước chạy sẽ hoạt động như một cú phanh, và lực tác động dội thẳng lên đầu gối. Cách sửa: rút ngắn sải chân và nhắm tới nhịp bước 170-180 bước/phút. Hầu hết người mới chạy ở mức 150-160. Dùng ứng dụng metronome đặt 175 bpm và khớp bước chân theo nhịp.
2. Tiếp đất mạnh bằng gót
Tiếp đất mạnh bằng gót chân tạo ra một làn sóng chấn động đi qua xương chày lên tới khớp gối. Bạn không cần chuyển hẳn sang tiếp đất bằng mũi chân, chỉ cần tiếp đất nhẹ nhàng hơn và gần hông hơn. Hãy chạy chân trần trên máy chạy 60 giây: cơ thể sẽ tự tìm ra kiểu tiếp đất êm và hiệu quả hơn.
3. Chân bắt chéo qua đường giữa cơ thể
Quan sát mình qua gương hoặc video — nếu bàn chân bắt chéo qua đường trung tâm cơ thể, lực xoắn sẽ dồn lên đầu gối và hông. Nguyên nhân thường là cơ mông nhỡ (glute medius) yếu. Cách sửa: thêm 2 hiệp 12 lần clamshell với dây kháng lực và 2 hiệp 10 lần nâng hông một chân vào bài khởi động.
4. Thân trên gù xuống
Nhìn xuống chân khiến ngực khép lại và hông nghiêng ra sau, buộc đầu gối phải hấp thụ nhiều lực hơn. Ghi nhớ: 'thẳng từ đỉnh đầu, mắt nhìn xa 20 mét phía trước'. Hãy tưởng tượng có một sợi dây kéo đỉnh đầu bạn lên trời.
5. Tay nắm chặt
Bàn tay căng cứng và nắm chặt tạo ra sự căng thẳng lan lên cánh tay, vai, và xuống tận hông. Hãy chạy với ngón cái đặt nhẹ lên ngón trỏ, như đang cầm một miếng khoai tây chiên mà không muốn làm vỡ nó. Toàn thân sẽ thả lỏng, sải chân dài ra, và áp lực lên đầu gối giảm.
No comments yet