1. 오버스트라이딩(보폭이 너무 넓은 경우)
발이 엉덩이보다 훨씬 앞쪽에 착지하면 매 걸음이 브레이크처럼 작용하고, 그 충격은 그대로 무릎까지 올라갑니다. 해결책은 보폭을 줄이고 분당 170~180보의 케이던스를 목표로 하는 것입니다. 대부분의 초보자는 150~160보로 달립니다. 메트로놈 앱을 175bpm으로 설정하고 박자에 맞춰 걸음을 맞춰보세요.
2. 강한 힐 스트라이크
발뒤꿈치로 세게 착지하면 충격파가 정강이뼈를 타고 무릎 관절까지 전달됩니다. 굳이 포어풋 착지로 바꿀 필요는 없습니다. 엉덩이 바로 아래에 더 가깝게, 더 부드럽게 착지하는 것을 목표로 하세요. 트레드밀에서 맨발로 60초간 달려보면 몸이 자연스럽게 더 조용하고 효율적인 착지 패턴을 찾아냅니다.
3. 정중선을 넘는 발
거울이나 영상으로 자신의 자세를 확인해보세요. 발이 몸의 중심선을 넘어간다면 회전 스트레스가 무릎과 엉덩이에 실립니다. 원인은 대개 중둔근 약화입니다. 해결책은 웜업에 밴드 클램쉘 12회 2세트와 싱글 레그 글루트 브릿지 10회 2세트를 추가하는 것입니다.
4. 구부정한 상체
발밑을 내려다보면 가슴이 무너지고 골반이 뒤로 기울면서 무릎이 더 많은 힘을 흡수하게 됩니다. '정수리부터 곧게, 시선은 20미터 앞'을 되새기세요. 마치 끈이 정수리를 하늘로 잡아당기는 듯한 이미지를 떠올려보세요.
5. 꽉 쥔 주먹
손에 힘이 들어가고 주먹을 꽉 쥐면 그 긴장이 팔을 타고 어깨로, 다시 엉덩이까지 이어집니다. 깨지기 쉬운 감자칩을 쥐듯 엄지를 검지에 가볍게 대고 달려보세요. 온몸이 이완되고 보폭이 늘어나며 무릎에 실리는 부하가 줄어듭니다.
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