롱런 전, 중, 후에 무엇을 먹어야 할까

3시간 전 — 글리코겐 채우기

지방과 식이섬유가 적은 60~90g의 탄수화물을 섭취합니다. 바나나와 꿀을 곁들인 오트밀, 흰쌀밥과 구운 닭가슴살, 또는 잼을 바른 토스트 2장 등이 좋습니다. 이는 속을 무겁게 하지 않으면서 간과 근육의 글리코겐 저장량을 채워줍니다. 튀긴 음식이나 고섬유질 음식은 피하세요.

30분 전 — 빠른 에너지 보충

빠르게 흡수되는 탄수화물 20~30g을 섭취합니다. 바나나 한 개, 에너지젤, 또는 대추야자 3개면 충분합니다. 이는 출발 시점에 혈당을 살짝 올려주어 저장된 글리코겐을 달리기 후반부를 위해 아껴줍니다. 물 200~300ml와 함께 섭취하세요. 그 이상은 배 속이 출렁일 수 있습니다.

달리는 동안 — 30~40분마다

60분을 넘는 달리기라면 시간당 탄수화물 30~60g을 섭취하세요. 젤 하나, 카브 츄 하나, 또는 스포츠음료 250ml가 기준입니다. 90분을 넘어가면 전해질도 필요합니다. 시간당 나트륨 200~400mg, 칼륨 50~100mg입니다. 급할 때는 물병에 소금 한 꼬집만 넣어도 도움이 됩니다.

종료 후 30분 이내 — 회복의 골든타임

달리기를 마친 후 30분 이내에 탄수화물:단백질 비율 3:1 또는 4:1을 목표로 섭취하세요. 예를 들면 초콜릿 우유(현존하는 가장 저렴한 스포츠 회복 음료입니다), 바나나에 웨이 프로틴 한 스쿱, 또는 구운 닭가슴살을 곁들인 밥 등입니다. 이 시간대가 글리코겐 재충전을 극대화합니다.

수분 섭취의 기본 원칙

달리기 전후로 체중을 재보세요. 줄어든 체중 1kg당 앞으로 4시간에 걸쳐 약 1리터의 수분을 보충해야 합니다. 한 번에 들이켜지 말고 20분마다 250ml씩 나눠 마시세요.