웜업이 중요한 이유
제대로 된 웜업은 심부 체온을 올리고, 운동하는 근육으로의 혈류를 늘리며, 신경계를 더 무거운 중량에 대비시킵니다. British Journal of Sports Medicine의 2024년 리뷰에 따르면 웜업을 생략한 리프터는 훈련 시작 15분 이내에 관절과 힘줄 손상을 입을 확률이 최대 47%까지 높아집니다.
1단계 — 전신 웜업(3분)
저강도 유산소 운동을 3분간 진행합니다. 경사도 3의 트레드밀에서 빠르게 걷기, 가벼운 사이클링, 또는 60% 강도의 로잉 등이 좋습니다. 목표는 가볍게 땀이 나는 정도이지, 지치는 것이 아닙니다. 심박수는 110~120bpm 정도가 적당합니다.
2단계 — 다이나믹 모빌리티(3분)
앞으로 부하가 실릴 관절을 움직여줍니다. 상체 운동일에는 암 서클, 밴드 풀어파트, 스캐풀러 푸시업, PVC 파이프를 이용한 숄더 디슬로케이션을 합니다. 하체 운동일에는 레그 스윙, 힙 서클, 깊은 체중 스쿼트, 워킹 런지를 합니다. 항상 가동 범위 전체를 움직이고 절대 반동을 주지 않습니다.
3단계 — 종목별 램프업(2분)
첫 본세트 전에 메인 리프트로 점진적으로 무게를 늘려가는 웜업 세트를 2~3세트 진행합니다. 예를 들어 벤치프레스 본세트가 100kg이라면 빈 바 × 10회, 40kg × 8회, 60kg × 5회, 80kg × 3회를 거친 뒤 첫 본세트에 들어갑니다. 각 세트는 피로를 쌓지 않으면서 운동 패턴을 준비시켜줍니다.
생략해야 할 것
리프팅 전 정적 스트레칭(30초 이상 자세를 유지하는 스트레칭)은 실제로 이후 20분 동안 근력 발휘를 5~8% 감소시킵니다. 햄스트링과 대퇴사두근 스트레칭은 운동 후로 남겨두세요. 그때는 오히려 회복에 도움이 됩니다.
No comments yet