วอร์มอัพ 8 นาทีที่นักยกน้ำหนักทุกคนควรทำ

ทำไมการวอร์มอัพจึงสำคัญ

การวอร์มอัพที่ถูกต้องจะช่วยเพิ่มอุณหภูมิแกนกลางร่างกาย เพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่กำลังจะใช้งาน และเตรียมระบบประสาทให้พร้อมรับน้ำหนักที่หนักขึ้น งานวิจัยทบทวนปี 2024 ใน British Journal of Sports Medicine พบว่านักยกน้ำหนักที่ข้ามการวอร์มอัพมีความเสี่ยงบาดเจ็บข้อต่อและเอ็นสูงขึ้นถึง 47% ในช่วง 15 นาทีแรกของการฝึก

ระยะที่ 1 — วอร์มทั่วไป (3 นาที)

เริ่มด้วยคาร์ดิโอความหนักต่ำ 3 นาที เช่น เดินเร็วบนลู่วิ่งความชัน 3 ปั่นจักรยานเบาๆ หรือพายเรือที่ 60% ของแรง เป้าหมายคือให้เหงื่อซึมเล็กน้อย ไม่ใช่หมดแรง อัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ที่ประมาณ 110-120 ครั้งต่อนาที

ระยะที่ 2 — เคลื่อนไหวข้อต่อแบบไดนามิก (3 นาที)

กระตุ้นข้อต่อที่กำลังจะรับน้ำหนัก สำหรับวันฝึกช่วงบน: หมุนแขน ดึงยางยืด band pull-apart ดันพื้นแบบขยับสะบัก และหมุนไหล่ด้วยท่อ PVC สำหรับช่วงล่าง: แกว่งขา หมุนสะโพก สควอทลึกด้วยน้ำหนักตัว และก้าวลันจ์เดิน เคลื่อนไหวเต็มช่วง ไม่กระตุกแรง

ระยะที่ 3 — วอร์มเฉพาะท่า (2 นาที)

ก่อนเซตหลักแรก ให้ทำเซตวอร์มอัพ 2-3 เซตของท่าหลักโดยเพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละน้อย ตัวอย่าง: ถ้าคุณจะเบนช์เพรส 100 กก. ให้ทำบาร์เปล่า × 10, 40 กก. × 8, 60 กก. × 5, 80 กก. × 3 แล้วค่อยเข้าเซตหลักแรก แต่ละเซตจะช่วยเตรียมรูปแบบการเคลื่อนไหวโดยไม่ทำให้เหนื่อยล้า

สิ่งที่ควรเลี่ยง

การยืดกล้ามเนื้อแบบสถิต (ค้างท่ายืด 30 วินาทีขึ้นไป) ก่อนยกน้ำหนัก แท้จริงแล้วลดแรงส่งออก 5-8% ในอีก 20 นาทีถัดไป เก็บการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและด้านหน้าไว้ทำหลังออกกำลังกาย ซึ่งช่วยการฟื้นตัวได้จริง