สัปดาห์ deload: ทำไมการพักน้อยลงถึงสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

deload คืออะไรกันแน่

deload คือการลดความหนักในการฝึกแบบมีแผนและชั่วคราว โครงสร้างทั่วไป: คงท่าฝึกและความถี่เท่าเดิม แต่ลดปริมาณงาน (volume) ลง 40% (เซตหรือจำนวนครั้งน้อยลง) และลดความหนัก 20% (น้ำหนักเบาลง) มันไม่ใช่สัปดาห์หยุดพัก แต่เป็นสัปดาห์ที่ลดความเข้มข้นของการฝึกลง

ทำไมร่างกายจึงต้องการมัน

การฝึกหนักทุกครั้งจะสร้างความเสียหายระดับจุลภาคและสะสมความล้าในกล้ามเนื้อ ข้อต่อ เอ็น และระบบประสาทส่วนกลาง การนอนหลับและอาหารจะจัดการกับส่วนใหญ่ได้ แต่หลังจากฝึกแบบเพิ่มความหนักต่อเนื่อง 4-6 สัปดาห์ ความล้าที่สะสมจะเพิ่มขึ้นเร็วกว่าที่การฟื้นตัวจะตามทัน deload จะช่วยให้ระบบร่างกายตามทัน

วิธีสังเกตว่าคุณต้องการ deload

สัญญาณของความล้าสะสม: น้ำหนักที่เคยยกง่ายเมื่อ 3 สัปดาห์ก่อน ตอนนี้กลับรู้สึกหนักที่น้ำหนักเดิม คุณภาพการนอนแย่ลง ความอยากอาหารเปลี่ยนไป แรงจูงใจลดลง เป็นหวัดหรือบาดเจ็บเล็กๆ น้อยๆ ถ้ามีอาการเหล่านี้ตั้งแต่ 2 ข้อขึ้นไป ก็ถึงเวลาแล้ว

การวางแผน deload

ท่าฝึกเดิม วันฝึกเดิม แต่ให้ลดน้ำหนักเซตหลักลงเหลือ 80% ของปกติ ทำ 2 เซตแทนที่จะเป็น 4 เซต และหยุดแต่ละเซตก่อนถึงจุดล้มเหลว 3-4 ครั้ง คุณควรรู้สึกเกือบผิดที่ต้องออกจากยิมทั้งที่ยังไหว นั่นคือจุดประสงค์ ต้านทานความอยากที่จะเพิ่ม 'อีกแค่เซตเดียว'

การกลับมาแข็งแกร่งกว่าเดิม

สัปดาห์หลังจาก deload มักจะเห็นการกระโดดของความแข็งแรงอย่างชัดเจน น้ำหนักที่เคยรู้สึกหนักก่อน deload จะกลับมารู้สึกคล่องตัวอีกครั้ง นี่คือปรากฏการณ์ supercompensation ในการทำงานจริง ความล้าลดลงในขณะที่สมรรถภาพยังคงอยู่ เผยให้เห็นความสามารถในการทำงานที่แท้จริงของคุณ