マ・ドンソク50代の肉体管理：毎日ボクシング、高重量リフティング

マ・ドンソクのトレーニングが「コピペ」ではなく「設計図」である理由

マ・ドンソク（ドン・リーとしても知られる）は、アクション映画界で最も印象的な肉体の持ち主の一人だ。巨大で力強く、スクリーン上でのインパクトのために鍛え上げられている。しかし彼のトレーニングは一般的なジムルーティンではない。ボクシングを最優先にしたシステムであり、何十年もかけて磨き上げられ、怪我や年齢、アクション俳優という仕事の具体的な要求によって形作られてきた。

マーベル映画『エターナルズ』（2021年）に関連した『メンズヘルス』の特集では、彼はソウル・駅三洞にあるチャレンジ・ボクシング・クラブでトレーニングし、ヘビーバッグを打ち、パッドを付けたパートナーとスパーリングをしていると紹介されている。またウェイトトレーニングも行い、セッションはほぼ2時間に及ぶ。この特集の約5年前には自宅にジムを設けたという。

重要なポイント：彼のルーティンは極めて個人的で、苦労して手に入れたものだ。原則——継続性、ボクシングを基盤とすること、リハビリを生涯の習慣とすること——は参考にできるが、具体的なボリュームや強度は彼自身のものであり、万人向けの処方箋ではない。

ボクシングは彼の基盤であり「言語」

マ・ドンソクはボクシングをフィットネスの核心として繰り返し強調してきた。2025年のアジア経済のインタビューでは、ボクシングを「私の言語」と呼び、自身でボクシングセンターを運営していること、60歳までアクション作品を続けたいと語った。

『メンズヘルス』の特集では、トレーニングをする理由の一つは頭をクリアにすることだと本人の言葉で述べている。同じ特集では、若い頃アメリカで経済的に苦しかった時に、ワークアウトがストレスや怒りを解放するのに役立ったと記されている。

50歳を過ぎてからは、ナショナルチームレベルのボクサーと週に一度スパーリングを行い、コンディションとタイミングを鋭く保つためにボクシングジムを運営していると語った（Kstyle、2023年）。またSBSのコラムでは、ボクシングジムには「時間がある時」ではなく、ほぼ毎日通っていると述べ、リハビリも続けている。ボクシングコーチからは、上達する唯一の方法は毎日練習することだと言われたことがあるという。

高重量リフティングと巨大な肉体：彼が公表した数字

俳優としてのキャリア以前および初期に、マ・ドンソクはパーソナルトレーナーとして働いており、UFCヘビー級王者マーク・コールマンのトレーニングも担当した。またアメリカでスポーツマネジメントを学んだ（ヘルス朝鮮）。トレーナーとして最も体重が重かった時期、韓国メディア（朝鮮日報）は彼の体重が約120kg、腕囲約21インチ、太もも約28インチだったと報じている。

韓国国民健康保険公団の雑誌で彼は、長年約120kgで生活していたが、約10年前の大きな事故の後、医師から100kg前後を維持するよう勧められたと語った。また、体重を落とすと体が痛くなるとも述べている。肩と脊椎の手術後、体内に金属ネジが入っていることも明かした。

重要な文脈：彼の120kgの肉体は、ほとんどの人にとって現実的でも安全な目標でもない。彼の見た目を再現するのは非常に難しく、個人差に大きく依存する。極端なバルクアップと非常に高い体重は健康リスクを伴う。

怪我と向き合うトレーニング：「生涯リハビリ」

マ・ドンソクは自身の怪我について驚くほど率直に語ってきた。複数のインタビュー（SBS、東亜日報、スポーツ東亜、ハフポスト韓国版）で、膝の軟骨が失われていること、アキレス腱がほぼ半分なくなっていること、骨折歴があることが記録されている。1年のうち約300日は何らかの痛みを抱えながら、アクションシーンの撮影を続けていると述べている。

『メンズヘルス』の特集では、背骨の骨折と肩の損傷で2回の手術を受け、トレーニングが遅れていると記されている。彼は「生涯リハビリ」を続けながら、ボクシングジムでスパーリングをして鋭さを保っていると語った。

関節、腱、背中に問題を抱えている場合、彼のボリュームを自分のトレーニングのモデルにしてはいけない。特に怪我の既往がある場合は、高衝撃や高負荷のプログラムを始める前に、医療専門家や理学療法士に相談すること。

彼の食事アドバイス：5食、タンパク質、水分

食事について、彼の指導を引用した中国語のELLEの記事によると、タンパク質と新鮮な野菜を中心に1日5食を食べること、筋肉増量のために毎日少なくとも2リットルの水を飲むことを勧めている。

これは彼に帰属する一般的なガイダンスであり、医学的アドバイスではない。個人のカロリーとタンパク質の必要量は、体格、活動レベル、健康状態によって大きく異なる。大幅な食事の変更を検討している場合は、管理栄養士や医師に相談すること。

彼のアプローチから実際に取り入れられること

彼の原則から恩恵を受けるために、100kg超のアクションスターのようにトレーニングする必要はない。以下は応用可能な習慣だ：

• 基盤を一つ選ぶ。彼にとってはボクシング。あなたにとってはランニング、サイクリング、武道かもしれない。それを中心にコンディショニングを構築する。
• 毎日続ける。彼は時間がある時だけでなく、ほぼ毎日ボクシングジムに通っている。継続は強度に勝る。
• スポーツと並行してリフティングする。彼はボクシングに加えてウェイトトレーニングも行っている。筋力トレーニングはパフォーマンスと回復力を支える。
• リハビリを継続的なものとして扱う。彼はリハビリを一時的な修正ではなく、生涯の実践として続けている。
• 精神的な明晰さのためにトレーニングを活用する。彼は頭をクリアにし、ストレスを解放するためにワークアウトする——誰もが追い求められるメリットだ。
• 目標に合わせて食べる。彼の5食、タンパク質と野菜という枠組みはシンプルな出発点だが、自分のニーズに合わせて調整すること。

安全性と現実性に関する最後の注意

マ・ドンソクのルーティンは、何十年ものトレーニング、特定の遺伝的体質、そして特定の肉体を要求するキャリアによって形作られている。彼はまた、その代償——ほとんどの日々の痛みと複数の手術——についても率直に語っている。

もっとハードにトレーニングしたいと刺激を受けたなら、賢くやること。特に既存の怪我や健康状態がある場合は、激しいプログラムを始める前に専門家に相談を。目標はマ・ドンソクになることではなく、自分の人生を支える体を作ることだ。