Apa Itu Progressive Overload?
Progressive overload adalah peningkatan bertahap stres yang diberikan pada tubuh selama latihan. Ini adalah prinsip tunggal paling penting untuk membangun otot dan kekuatan.
Metode Progresi
Overload tidak hanya berarti menambah beban. Kamu bisa progres melalui: menambah reps, menambah set, mengurangi waktu istirahat, memperbaiki tempo, atau menambah range of motion.
Pendekatan Berbasis RPE
Pemrograman modern menggunakan RPE dengan skala 1-10. Latihan di RPE 7-8 untuk sebagian besar set kerja memastikan kamu menantang otot sambil menjaga kapasitas pemulihan yang memadai.
Volume Landmarks
Riset mengidentifikasi ambang volume kunci: MV (Maintenance), MEV (Minimum Effective), MAV (Maximum Adaptive), dan MRV (Maximum Recoverable Volume). AI coaching menjaga kamu di zona MAV.
Deload: Senjata Rahasia
Setiap 4-6 minggu, deload terencana (mengurangi volume 40% dan intensitas 20%) memungkinkan kelelahan yang menumpuk untuk mereda. Ini menyiapkan panggung untuk blok progresi berikutnya.
No comments yet