¿Qué es la sobrecarga progresiva?
La sobrecarga progresiva es el aumento gradual del estrés impuesto al cuerpo durante el entrenamiento. Es el principio más importante para construir músculo y fuerza.
Métodos de progresión
La sobrecarga no solo significa añadir peso. Puedes progresar aumentando repeticiones, agregando series, reduciendo los tiempos de descanso, mejorando el tempo o aumentando el rango de movimiento.
El enfoque basado en RPE
La programación moderna usa el RPE en una escala de 1 a 10. Entrenar entre RPE 7-8 en la mayoría de las series de trabajo asegura que estés retando al músculo mientras mantienes suficiente capacidad de recuperación.
Puntos de referencia de volumen
La investigación identifica umbrales de volumen clave: MV (Mantenimiento), MEV (Mínimo Efectivo), MAV (Máximo Adaptativo) y MRV (Máximo Recuperable). El coaching de IA te mantiene en la zona MAV.
Descarga: el arma secreta
Cada 4-6 semanas, una descarga planificada (reduciendo el volumen un 40% y la intensidad un 20%) permite que la fatiga acumulada se disipe. Esto prepara el terreno para el siguiente bloque de progresión.
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