Tăng tải dần dần là gì?
Tăng tải dần dần (progressive overload) là việc tăng dần áp lực đặt lên cơ thể trong quá trình tập luyện. Đây là nguyên tắc quan trọng nhất để xây dựng cơ bắp và sức mạnh.
Các cách để tiến bộ
Tăng tải không chỉ có nghĩa là thêm tạ. Bạn có thể tiến bộ bằng cách: tăng số lần lặp, thêm hiệp, giảm thời gian nghỉ, cải thiện nhịp độ (tempo), hoặc tăng biên độ vận động.
Phương pháp dựa trên RPE
Việc lập chương trình hiện đại sử dụng thang RPE từ 1-10. Tập ở mức RPE 7-8 cho hầu hết các hiệp chính đảm bảo bạn thử thách cơ bắp trong khi vẫn duy trì đủ khả năng phục hồi.
Các mốc khối lượng tập luyện
Nghiên cứu xác định các ngưỡng khối lượng quan trọng: MV (Duy Trì), MEV (Tối Thiểu Hiệu Quả), MAV (Thích Ứng Tối Đa), và MRV (Khối Lượng Phục Hồi Tối Đa). Huấn luyện AI giữ bạn ở vùng MAV.
Deload: vũ khí bí mật
Mỗi 4-6 tuần, một tuần deload có kế hoạch (giảm khối lượng 40% và cường độ 20%) cho phép mệt mỏi tích lũy tan biến. Điều này chuẩn bị nền tảng cho giai đoạn tiến bộ tiếp theo.
No comments yet