Guia completo de proteína para ganho de músculo

Quanto de proteína?

A pesquisa atual recomenda 1,6-2,2g de proteína por kg de peso corporal por dia para ganho de músculo.

O timing da proteína

Distribua a proteína igualmente entre 3-5 refeições, buscando 25-40g por refeição para maximizar a síntese proteica muscular (SPM).

As melhores fontes de proteína

Priorize proteínas completas: peito de frango, ovos, peixe, iogurte grego, whey protein, carne bovina magra, tofu e tempeh.

Suplementos vs. comida de verdade

Alimentos integrais devem ser a base. O whey protein é conveniente, mas não superior. A creatina monohidratada (5g/dia) é o suplemento com mais respaldo científico.