筋肉増量のための完全プロテインガイド

どれくらいのタンパク質が必要か?

最新の研究では、筋肉の成長のために体重1kgあたり1日1.6~2.2gのタンパク質摂取が推奨されています。

タンパク質摂取のタイミング

1日3~5回の食事にタンパク質を均等に分配し、筋タンパク質合成(MPS)を最大化するために1食あたり25~40gを目指しましょう。

最良のタンパク質源

完全タンパク質を優先しましょう。鶏むね肉、卵、魚、ギリシャヨーグルト、ホエイプロテイン、赤身牛肉、豆腐、テンペなどです。

サプリメント対 本物の食品

基盤となるべきは自然食品です。ホエイプロテインは便利ですが、優れているわけではありません。クレアチン一水和物(1日5g)は、最もエビデンスに裏付けられたサプリメントです。