คู่มือโปรตีนฉบับสมบูรณ์เพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ต้องการโปรตีนเท่าไหร่?

งานวิจัยปัจจุบันแนะนำโปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน เพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

จังหวะเวลาการกินโปรตีน

กระจายการกินโปรตีนให้เท่าๆ กันใน 3-5 มื้อ โดยตั้งเป้าที่ 25-40 กรัมต่อมื้อ เพื่อให้การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) สูงสุด

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด

ให้ความสำคัญกับโปรตีนสมบูรณ์ เช่น อกไก่ ไข่ ปลา โยเกิร์ตกรีก เวย์โปรตีน เนื้อวัวไขมันต่ำ เต้าหู้ และเทมเป้

อาหารเสริมเทียบกับอาหารจริง

อาหารธรรมชาติควรเป็นพื้นฐานหลัก เวย์โปรตีนสะดวกแต่ไม่ได้ดีกว่าอาหารจริง ครีเอทีนโมโนไฮเดรต (5 กรัม/วัน) เป็นอาหารเสริมที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับมากที่สุด