Hướng dẫn đầy đủ về đạm cho phát triển cơ bắp

Cần bao nhiêu đạm?

Nghiên cứu hiện tại khuyến nghị 1,6-2,2g đạm mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để phát triển cơ bắp.

Thời điểm nạp đạm

Phân bổ đạm đều trong 3-5 bữa ăn, nhắm tới 25-40g mỗi bữa để tối đa hóa quá trình tổng hợp protein cơ bắp (MPS).

Nguồn đạm tốt nhất

Ưu tiên các nguồn đạm hoàn chỉnh: ức gà, trứng, cá, sữa chua Hy Lạp, whey protein, thịt bò nạc, đậu phụ, và tempeh.

Thực phẩm bổ sung so với thực phẩm thật

Thực phẩm tự nhiên nên là nền tảng chính. Whey protein tiện lợi nhưng không hề vượt trội hơn. Creatine monohydrate (5g/ngày) là thực phẩm bổ sung có bằng chứng khoa học vững chắc nhất.