18 de março de 20261 min de leitura

Do zero aos 5K: um guia completo de corrida para iniciantes

Um plano progressivo de 12 semanas para sair de zero experiência em corrida até completar seu primeiro 5K.

Semanas 1-4: intervalos de caminhada e corrida

Comece alternando 1 minuto de trote e 2 minutos de caminhada por 20-30 minutos, 3 vezes por semana.

Aumente gradualmente os intervalos de corrida para 3-5 minutos com pausas de 1 minuto caminhando.

Chegue a 25-30 minutos de corrida contínua. Inclua uma corrida mais longa e lenta e uma mais curta e rápida por semana.

Invista em tênis de corrida adequados, ajustados em uma loja especializada. Roupas que absorvem a umidade evitam assaduras.

Treinos com coach de IA, rastreamento de corrida e uma comunidade que te mantém em movimento.

Pule essa rotina e você arrisca meses de progresso por causa de uma lesão evitável. Oito minutos é tudo que leva.

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Um plano prático de alimentação para corridas de mais de 60 minutos: quando consumir carboidratos, eletrólitos e a janela de recuperação.