จากศูนย์สู่ 5K: คู่มือวิ่งฉบับสมบูรณ์สำหรับมือใหม่

สัปดาห์ที่ 1-4: สลับเดิน/วิ่ง

เริ่มต้นด้วยการสลับวิ่งเหยาะๆ 1 นาที และเดิน 2 นาที เป็นเวลา 20-30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 5-8: สร้างความอึด

ค่อยๆ เพิ่มช่วงเวลาวิ่งเป็น 3-5 นาที โดยมีช่วงเดินพัก 1 นาที

สัปดาห์ที่ 9-12: พร้อมสำหรับการแข่งขัน

เพิ่มขึ้นจนวิ่งต่อเนื่องได้ 25-30 นาที รวมการวิ่งช้าระยะไกลหนึ่งครั้งและวิ่งเร็วระยะสั้นหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์

อุปกรณ์ที่จำเป็น

ลงทุนกับรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม ซึ่งวัดขนาดจากร้านค้าเฉพาะทาง เสื้อผ้าที่ระบายเหงื่อได้ดีจะช่วยป้องกันการเสียดสี