18 Maret 20261 menit baca

Couch to 5K: Panduan Lari Lengkap untuk Pemula

Rencana progresif 12 minggu dari nol pengalaman lari hingga menyelesaikan 5K pertamamu.

Minggu 1-4: Interval Jalan/Lari

Mulai dengan bergantian 1 menit jogging dan 2 menit jalan kaki selama 20-30 menit, 3 kali seminggu.

Tingkatkan interval lari secara bertahap menjadi 3-5 menit dengan jeda jalan 1 menit.

Tingkatkan hingga 25-30 menit lari terus-menerus. Sertakan satu long run yang lambat dan satu lari lebih pendek yang lebih cepat setiap minggu.

Investasikan pada sepatu lari yang tepat, diukur di toko khusus. Pakaian moisture-wicking mencegah lecet (chafing).

Dapatkan latihan dengan pelatih AI, pelacakan lari, dan komunitas yang membuat Anda terus bergerak.

Lewati rutinitas ini dan kamu mempertaruhkan kemajuan berbulan-bulan untuk satu cedera yang sebenarnya bisa dicegah. Hanya butuh delapan menit.

Sebagian besar nyeri lutut pelari disebabkan oleh 5 kesalahan form yang umum. Ini cara memperbaikinya di lari berikutnya.

Panduan asupan praktis untuk lari di atas 60 menit — kapan harus makan karbohidrat, elektrolit, dan jendela pemulihan.